筋トレ（筋力トレーニング）とは
健康意識の高まりから、
筋力トレーニングへの関心も高まっています。
筋力トレーニングは、ただ単に筋肉をつけるだけでなく、
健康増進、ダイエット、美容、心の健康にも良い影響をもたらします。
厚生労働省も健康寿命の延伸、生活習慣病の予防につながることから
筋トレを推奨しています。
この記事では、
まずは筋力トレーニングについて知ってもらおうと執筆しました。
「そんなのわかってるよ〜」など知っていることもあると思いますが、
再度筋トレに取り組もうと思ってもらえるようにまとめましたので、
ぜひご覧ください。
この記事でわかること
・筋トレについて理解を深められる
・筋トレをすることによるメリット
・筋トレについての疑問解決
筋力トレーニングの種類
自重トレーニング
自分の体重を利用したトレーニング。
特別な器具を必要とせず、
自宅で手軽に行えるのが特徴です。
腕立て伏せやスクワット、腹筋運動など、
馴染みのあるトレーニングだと思います。
場所を選ばず、お金をかけず、
自身のレベルに合わせた負荷に調整できる点がメリットです。
マシンを使ったトレーニング
軌道が決まっているため、初心者でも適切に筋肉へ刺激を与えることができるのが特徴です。
鍛えたい部位に特化したマシンがあります。
マシンの種類によって鍛える部位が限定されるため、
満遍なくトレーニングしたい場合は時間がかかる場合があります。
フリーウェイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使用したトレーニング。
自重に比べて強度が高いトレーニングが行え、
筋力アップの効果が高いのが特徴です。
代表的なスクワット、ベンチプレスは複数の筋肉を同時に使うため、
全身を鍛えることができます。
ケガをしにくいフォーム習得まで時間がかかる場合があるため、
最初はトレーナーに見てもらうことをオススメします。
筋トレが与える3つの効能
- 健康面 基礎代謝が向上し、太りにくい体づくりに役立ちます。
- 体力面 筋力向上に加え、持久力やバランス能力向上に効果があります。
日常生活の質が向上し、疲れにくくなるといったメリットも期待できます。
- 関節や骨を強化することで、ケガの予防になります。
さらに、生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。
筋トレの頻度
一週間に2回から3回行うと良いとされています。
筋肉がトレーニングによって損傷して回復するまでに48〜72時間かかるとされており、超回復と呼ばれています。毎日やらなきゃ！と気負わずに取り組んでいきましょう。
おすすめの時間帯はある？
午後の時間帯に行うことがおすすめです。
起床時は1番体温が低く、午後から夕方にかけて上がっていくため、
体の動かしやすさが上がったり、ケガのリスクを低減させる可能性があがります。
お仕事終わりなど疲れてできない、時間が取れないといった場合もありますので、
自身の生活パターンに合わせてみてください。
筋トレ以外もしたほうがいい？
有酸素運動を組み合わせることで、
体脂肪燃焼が促進されるという研究結果があります。
筋トレをした後に、ウォーキングなど有酸素運動をするといった
順番を意識してください。
気負わず10分ほど有酸素運動を入れると筋肉痛も軽減されますよ。
まとめ
今回は筋トレについて解説しました。
体型をよくしたい、かっこいい体になりたい、ダイエットしたい、健康寿命を伸ばしたい。
筋トレによるメリットは計り知れません。
ぜひ気軽に始めてみて下さいね。
参考ページ
＜参考＞
1）小笠原理紀（2021）運動による骨格筋肥大メカニズム 筋タンパク質同化にかかわる運動シグナル.日本農芸化学会 化学と生物,59(8):377-384
2)藤田聡（2020）筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とタンパク質摂取.NSCA JAPAN,27:11-15
7)Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much
8) 髙橋 将記、金 鉉基(2022)時間栄養学と運動・スポーツパフォーマンス. 日本スポーツ栄養研究誌,15:13-19
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